ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

みなさんはランニングダイエットをご存知ですか?ランニングをし消費カロリーをあげて痩せるダイエット方法です!ダイエットを始めた、始めたいけどスポーツジムには足を踏み入れにくいという方も多いと思います。そんな方におすすめなのがこのランニングダイエット!初心者でも気軽に始めることが出来るので今人気のダイエット方法なんです。今回はそんなランニングダイエットの効果ややり方、注意点、ランニングダイエット中の食事まですべてご紹介します!

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

●ランニングダイエットとは?


ランニングダイエットとは、ランニングを取り入れたダイエット方法のこと。

ランニングは水泳やエアロビクスなどと一緒で、有酸素運動に分類されます。この有酸素運動の中でもランニングは最も効率よく脂肪を燃焼させる運動だといわれており、ダイエットの方法として人気があるのです。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

●ランニングとジョギングの違いとは?


あなたはランニングとジョギングの違いを知っていますか?どちらもイメージは「走る有酸素運動」なのに境界線が難しいですよね。

一般的に言われるランニングとジョギングの違いはスピードです。ランニングはジョギングよりも早いペースで走ります。しかし、何かアプリなどを使わなければその場の感覚的には自分がどれくらいのスピードで走っているかというのは分かりませんよね。そこで目安となるのが心拍数。スピードが上がればもちろん心拍数も上がります。その心拍数を目安にします。

ランニング→心拍数140以上
ジョギング→心拍数120~130前後

この心拍数を目安にするとランニングとジョギングを区別することが出来ると言われています。

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もう一つの違いが会話しながら走れるかどうか。

会話をしながら走ることが出来るのが「ジョギング」
会話をしながら走ることが出来ないのが「ランニング」

こちらの方が目安としてわかりやすいですね。ですので、今回ご紹介するランニングダイエットを行う際は、「会話するのが難しいな」と感じるくらいのスピードで走ることが一つのポイントになります。

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●ランニングでの消費カロリー


ダイエットのために運動をしているとき、自分がどれくらいカロリーを消費しているかって気になりますよね。ランニングによる消費カロリーはこちらの計算式で求めることが出来ます。

消費エネルギー(kcal)=体重(kg)×距離(km)

意外と簡単な計算式ですよね。例えば
体重が60kgの人が10km走れば、
60kg×10km=600kcal
ですので、600kcalの消費が見込めるということになります。
600kcalは料理で例えると天ぷらそば1杯分程度です。

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●ランニングダイエットが効果的な理由


有酸素運動はダイエットに欠かせない方法のひとつです。ランニングもそのなかの一つ。効果を出すためには20分間継続して行う必要があると言われています。運動は最初の20分で炭水化物をエネルギー源とし、20分以降を脂肪をエネルギーとし始めるから。脂肪を燃焼させるためにも20分以上の継続が必要なんです。

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●ランニングダイエットの効果


◆ダイエット面での効果
①カロリー消費
もちろんダイエットにおいて大切なカロリー消費はランニングが役割を担ってくれます。先ほど紹介した計算式でどれほどのカロリーが消費されるのかわかるだけで、ランニングに対するモチベーションが大きく変わってきますよね。カロリーを消費しているということはつまり脂肪も燃焼してくれているので、ダイエットにはぴったりなんです。

②便秘解消
運動不足は身体全体の基礎代謝を低下させて、腸にも影響を与えると言われています。運動不足によって大腸の働きが弱まるとお腹の筋力低下によって便を出す力も弱まってしまいます。女性に便秘が多い理由もこの筋力が原因と考えられています。

また、運動習慣がある人はない人に比べて、
便の大腸を通過する時間が半分であるというデータもあるそう。

便秘が解消されても脂肪が減るわけではないですが、便秘によって体重が増えてしまっている方も多くいるかと思います。ダイエットをするためには身体全体が健康的でこそ痩せやすい身体になるので、便秘解消はダイエットに効果的であると言えるでしょう。

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③むくみ解消
ランニングはむくみを解消するのにとても効果的であると言われています。むくみとダイエットが関係あるの?と思う方もいるかもしれないので、簡単にむくみとダイエットの関係をご紹介。

血流が悪くなると血液はドロドロの状態になります。この状態ですと本来は全身に運ばれるはずの水分が滞ってしまい、細胞に届かず細胞と細胞の間に流れ出てしまうのです。この正体がむくみ。
「なかなか痩せられない」という方の多くはこのむくみが原因になっており、むくみを解消することはダイエットの効果を出すための第一歩でもあるんです。

ランニングを行うことで足の伸縮運動が行われ、血流やリンパの流れを促す効果や筋肉をつける効果が期待でき、むくみ解消へと繋がるのです。

④空腹の抑制
ランニングは空腹を抑えるのに効果的だと言われています。私たち人間が空腹になると胃から「グレリン」という物質が分泌されます。この「グレリン」は空腹時に食欲を増進させる働きを持っています。しかし有酸素運動を行うとこの「グレリン」を減らす働きがあることがわかっており、これが原因となって食欲が抑制されるそう。そのため走る前は空腹でも走り終わった後は食欲が抑制されるのです。ちなみにこの「グレリン」を減らす働きは無酸素運動でも起こると言われています。

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◆健康面でのランニング効果
①ストレス解消
ダイエット中、ストレス解消はとても大事なこと。またストレスが解消できる方法があるということは普段の生活や仕事においても大切なことです。

ランニングはリズム運動の一つですが、このリズム運動を行うことによってセロトニンというホルモンが分泌されます。このホルモンやストレスと大きく関係しているホルモンであり、別名「幸福ホルモン」とも呼ばれています。このセロトニンはストレスを緩和したり、心を落ち着かせる働きを持っているのです。

逆にセロトニンが不足するとストレスを感じやすくなってしまったり、心が不安定になりやすいと言われています。
一定のリズムを刻むランニングを行うことで、ストレス解消へと繋がるのです。

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②集中力UP
ランニングを行うと血液の循環が良くなり、脳へ今以上にしっかりと酸素が届くようになります。普段多くの人は呼吸が浅くなっており、脳が酸欠になりがちなんです。酸素が不足してしまってはもちろん集中力はあがりません。血流をよくするためにもランニングは効果的なんです。血流が良くなれば代謝も良くなるので、ダイエットにも繋がりますよね

またある実験で会社員に運動を義務付けた際、仕事の能率がアップしたというデータもあります。出勤前にランニングをすると集中力があがって良いかもしれません。

③心肺機能の向上
当たり前なことかもしれませんが、ランニングは有酸素運動なので心肺機能の働きが大きくアップすると言われています。心肺機能が向上すると身体が疲れにくくなったり、なにより肥満予防になると言われています。心肺機能が強いといろいろなスポーツで身体を鍛えることが出来るようになり、楽しくスポーツに取り組むことが出来るため肥満の予防になるんです。
まず簡単に取り組むことが出来るランニングから始めていろんなスポーツに取り組めるようになったら、とてもいいですよね。

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◆美容面の効果
①老廃物の排出
ランニングを行うと汗をたくさんかきます。この汗は肌の毛穴の中にある老廃物を体外に排出させることが出来るのです。老廃物がなくなった肌はハリが生まれ美肌となります。もちろん走った後はシャワーを浴びて汗を洗い流してくださいね。汗を流さないと逆に老廃物が溜まってしまいくすみの原因となります。走った後は速やかに洗い流してあげてください。

②美肌成分の分泌を促進
運動をしている人は運動をしていない人に比べて、肌のコラーゲン量が多いと言われています。運動をすることによって成長ホルモンが活性化されてコラーゲンの分泌が促進されるからです。成長ホルモンは肌の修復や水分を保つコラーゲンや肌の弾力性を保つヒアルロン酸などの成分を分泌してくれる効果があります。ランニングは美肌に欠かせない成長ホルモンの活性化にも関係するため、美肌を作るために効果的な運動になるのです。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

●ランニングの正しい方法


・効果的な時間帯
ランニングをしようと思って効果的な時間っていつなのかよくわからないですよね。実は朝でも夜でもどちらでも効果は変わらないと言われていますが、ほんの少しだけ朝走ったほうが効率的だそう。

朝は体内時計をリセットしてくれるタイミングであると言われています。体内時計がリセットされると脳が目覚め、身体が動く状態を作り出してくれるのです。このように身体が動くと朝から元気に動けるようになりますし、脂肪燃焼の働きも促進されるのでダイエットさらには健康のためにも良いタイミングが朝になるのだそう。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

また、ランニングを夜の時間に設定してしまうと仕事で遅くなってしまったときや飲み会などで、なかなか習慣化しづらい部分があります。朝であれば少し早く起きるだけですので、ランニングを習慣化しやすい傾向にあるそうですよ。

しかし、必ずしも朝にランニングしなければならないわけではありません。夜でもしっかりと脂肪燃焼をしてくれるので、自分の生活リズム、生活習慣にあわせてランニングする時間を設定してみてください。

・ランニングの適切な頻度
ダイエットのためのランニングだからしっかり毎日走らなきゃ。と思う方も多いかもしれませんが、これはNG。おすすめは週に3日程度。有酸素運動の効果が表れるようになるのは週に3日程度と言われています。さらに毎日ランニングを行ってしまうと筋肉疲労が多くなりそれが脂肪燃焼を妨げてしまいます。そのため、効率のよい頻度で行うのが一番なのです。

ランニングはまず継続させることが重要です。ランニングを長く継続出来たほうがダイエットに成功しやすくなります。ランニングを継続させるためにも頻度は極端に上げすぎない、そして極端に少なくしすぎないことが大切です。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

・ランニングの時間
ランニングとはいえ、どれくらいの時間走るのが良いのでしょうか。もちろんダイエットのためのランニングですので、ある程度の時間運動しないと脂肪は燃焼されません。

ダイエットを目的としているランニングは20分以上行うことが重要と言われています。

私たちのエネルギー源は糖質と脂肪に分かれます。糖質は筋肉や血液の中に存在し、すぐに取り出せます。しかし、脂肪はエネルギーになるまでに時間を要してしまうのです。この脂肪がエネルギーとして取り出されるまでに20分ほどかかると言われています。そのため、20分以上は走ることが良いとされているのです。

しかし、実際のところは使われたエネルギーが糖質であっても、脂肪であっても消費するカロリー数は同じです。エネルギーとして糖質が消費されることもダイエットにおいて無意味ではありません。私たちの身体は糖質が蓄えられた状態だとそれが脂肪へと変わっていきますが、糖質がエネルギーとして消費されれば脂肪にはなりにくいのです。

ですので、最初から無理に20分走ろうと気負う必要はありません。ランニング初心者の方は10分、15分と少しずつ時間を伸ばしていき、慣れてきたころに20分以上という目標を立ててみてください。少しずつランニングにも慣れて走れる距離や時間が長くなると達成感を感じることも出来ますし、ランニングがより一層楽しくなってくると思いますよ

・ランニングの方法
時間帯や走る時間、頻度を知ったところで、さっそくランニングのやり方を説明していきます!ぜひ、ランニング初心者の方はこれを見本にランニングをスタートさせてみてください。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

1.準備運動、水分補給
まず欠かしてはいけないのが準備運動。ランニング=走るという考えから脚の筋肉のみの準備運動で走り始める方がいらっしゃいますが、これはNG。ランニングは全身運動です。ぜひ全身(背中、胸、肩回り、もも、ふくらはぎなど)のストレッチを行ってあげてください。ストレッチを行うことでケガの予防になるだけでなく疲労の度合いを抑えることが出来ます。

そして、水分補給も忘れずに行ってください。ランニングの時間が朝でも夜でも問わずコップ1杯の水を飲むことで脱水症状を防ぐことが出来ます。さらに水分補給をしないと血液がドロドロになってしまい、老廃物の排出や酸素の運搬がうまくできず、本来得られるランニング効果が得られなくなってしまいます。せっかくのランニングを無駄にしないためにも水分補給を行ってください。

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2.走るフォーム
ランニングは走るフォームが重要になります。着地はかかとから、つま先へと重心を移動させて親指の腹で地面を蹴り上げて前に進む力を得るよう意識してみてください。無理に歩幅を大きくしようとしたりしてはいけません。歩幅を大きくすると着地の時の衝撃が大きくなり、身体への負荷が大きくなったり意識していたはずのフォームが乱れる原因になってしまいます。

上半身は背筋を伸ばして肩の力を抜き、あごを引いてあげましょう。ランニングは長時間行うことが多いかと思います。そのため、力が必要ない箇所は脱力して楽なフォームで走ってあげることが大切です。下半身の力が重要と思いがちのランニングですが、上半身の力も重要になってきます。フォームを意識することで防げるケガもあるので、注意してみてくださいね。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

3.呼吸
ランニングは有酸素運動なので呼吸も重要になってきます。ランニング中の呼吸のポイントは一定のリズムで行うこと。呼吸のリズムが崩れてしまうと走るフォームに影響してきてしまったり、酸素がうまく取り込むことが出来ず無酸素運動化してしまう場合もあります。ぜひ自身に合う呼吸のリズムを見つけてみてください。

4.終わった後のストレッチ
ランニングをして使った後の筋肉は疲労がため収縮しています。毎回、使った後にはストレッチを行いもとの状態に戻すことが大切です。健康的にランニングを楽しむためにも、また次の日までランニングの疲労を残さないためにも走り終わった後の身体のケアも大切にしてあげてください。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

・ジムでランニングする場合の速度
雨が降ってしまいランニングが外で出来なかった場合や、室内で走るのが好きという方が使用するものがランニングマシンだと思います。もちろんランニングマシンを使用することは間違いではないのですが、速度設定が必要になりますよね。ダイエットのための速度はどれくらいが適切なのでしょうか。

ダイエットのランニングにおいて効率がよいとされているが、時速7kmから早くても時速15kmです。早いより長く走れることの方が大切なので、無理のない速度に設定してランニングを行うことをおすすめします。

しかしランニングマシンは景色が全く変化しないところがデメリット。ランニングが飽きてしまう要因の一つになります。どうしても外を走ることが出来ない時だけ使用して外を走れる状態であれば外で走るのが景色も楽しめて良いかもしれませんね。

●ランニングおすすめスポット(東京編)


①皇居<千代田区>




皇居ランという言葉が生まれたほど、ランニング好きが集まるスポット。多い日には1万人を越える人が走っていると言われています。1周は約5kmあるのですが信号もなく止まらず走れるということが魅力的なランニングスポットです。さらにシャワールームやロッカーなどのサポート施設も充実しているのもおすすめのポイントの一つです。

②お台場<港区>




お台場海浜公園をスタート、ゴールとするコースは全長約4km。海を眺めながら走ることが出来、気持ちよくランニングすることが出来ます。またこちらも皇居と同様に信号がなく比較的平坦な道が多いため走りやすいコースに。ロッカーやシャワー施設も充実しているため海辺を走りたい方にはおすすめのランニングスポットです。

③駒沢オリンピック公園<世田谷区>




園内に体育館や陸上競技場の設備も兼ね備える駒沢オリンピック公園。ランニングコースは1周およそ2km程度になっており、サイクリングコースなどのもありますがレーンが分かれているので安心して走ることが出来ます。トレーニングルームやロッカー、シャワールーム(有料)も完備されていて着替えもその場で済ますことが出来ます。

●ランニングダイエットの注意点



ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

・シューズ
ランニングを始める際、普段のシューズで走ればいいや!と考えている方もいらっしゃるのではないですか?実はこれはNGな行動。ランニングシューズは当たり前ですがランニングすることを目的にして製造されています。ランニングシューズは軽く、やわらかいつくりになっており、通気性が良い素材が使われています。

普段歩くのと走るのでは足の動きや負荷のかかり方に違いがあるため、ランニングに適した靴と歩く靴の設計では大きく異なるのです。普段の靴で走ってしまうと必要以上に疲れてしまったり、負荷がかかりケガのリスクが高まるのです。

スポーツショップに行くと多くのシューズが並んでいますが、特徴はそれぞれ異なります。超軽量のものや、ペースが速い人向けのもの、初心者向けのもの、クッション性が強いものなど様々です。私たちの足の形や特徴はそれぞれ違うので自分にあったものを探してみてください。初心者の方は店員さんに相談しながらの購入がいいかもしれませんね。

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・準備運動を怠らない
ランニングのやり方でもお伝えしましたが、準備運動はランニングにおいてとても大切です。筋肉をほぐすことで、けがの予防にもつながりますし、心臓も身体の動きに合わせて活動をし始めるので急なジョギングで負担をかけることがなくなります

特にアキレス腱はランニングにより痛めてしまう可能性が高いと言われている場所です。しっかりと伸ばしてケガの予防し身体を温めた状態でランニングに出発しましょう。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

●ランニングダイエット中の食事


①ランニングダイエット中に必要な栄養素
ダイエット中の食事管理は非常に重要になってきます。せっかくランニングを続けていても食事管理を間違ってしまうと効果は発揮されません。では、どのような食事をするのが良いのでしょうか。

ランニングダイエット中大切なのは、
炭水化物とたんぱく質を減らしすぎないこと

炭水化物は太る原因とされるため、ダイエット中は減らす人が多いかもしれません。ここが食事制限のダイエットと異なるところ。炭水化物は不必要というわけではなく、私たちが動くためには欠かせないものなのです。ランニングは多くのエネルギーを必要としているので、炭水化物のエネルギー、たんぱく質のエネルギーが必要になってくるのです

②走る前の食事
朝に走る方の場合、夜ご飯をしっかりと食べることが大切です。そして朝起きて水分補給をし、走ることで脂肪燃焼の効率が高まるのです。
夜に走る方の場合はお昼ご飯をしっかりと食べましょう。ランニングには空腹抑制効果がありましたよね。この効果を最大化させるためにも食べる時は食べる、というメリハリが大切になってきます。

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③走った後の食事
ランニングの後はあまり食欲がなくなるとはいえ、何も食べないわけにはいきません。走った直後はぜひ量より質の高い食事を目指しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので消化不良になる可能性があります。例えば、簡単にパックでも飲める果汁100%ジュースや、すぐに口にできるバナナなどのフルーツを摂ると良いとされています。疲労回復の効果のあるクエン酸やビタミンCなどを摂ることも重要とされています。

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ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

①疲労がたまっている
ランニングによる疲労が身体に蓄積されてランニングの効果が発揮されていない場合があります。ダイエットの効果を早く得たいがために毎日ランニングをしていませんか?

適切な頻度は先ほどもお伝えした通り週に3回程度。休みを設けた方が身体の疲れがとれたりケガの予防にも繋がります。もちろんランニングに慣れてきたら、頻度や距離を増やしてもOK。自身の体調やランニングペースに合わせて頻度を決めてあげてくださいね。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

②効果が出る時期
ランニングダイエットの効果が表れるのは人それぞれですが、早い人で約1ヶ月、一般的には3ヶ月といわれています。始めたばかりの方は、長距離を走るための身体がまだ出来上がっていないため食べたものが筋力に回ったりするため体重が数字として減少してこないのです。

もちろんこの時も脂肪は着実に減っているので、気にする必要はありません。つまり、ランニングダイエットを始めて最初の1ヶ月は体重を気にせず行うのが効果的といえるでしょう。体重計に乗って体重が減っていなかったらショックですよね。しかし、これはしょうがないこと。長距離向けの身体へと変わるのは1~3ヶ月あたりになるそうなのでそこから体重を管理してみるといいかもしれません。

今回はランニングダイエットについてご紹介しました!これからランニングを始める方はぜひ、続けることを目標に頻度などを設定してみてください。ランニングは続けることで効果が生まれます。

ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

既にランニングが習慣化しているけど、効果が思うように出ない方はぜひ食事管理や痩せない理由などを参考にしてみてください。ランニングと合わせて実践することで、きっとダイエット成功の道が切り開けます。

ランニングはダイエット効果だけでなく、気分転換やストレス発散にも効果が抜群です。ぜひ自身の生活習慣の中にランニングを入れてみてください。きっとダイエットだけでなく、あなたの健康面や美容面でも効果が表れて、ステキな生活が送れると思いますよ。早速ランニングダイエットをスタートさせましょう!

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スポーツマンシップりな

常にスポーツのそばにいた22歳の女子大生。何事にもスポーツマンシップに則り、全力疾走中!