運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?


運動でダイエットしたいけどジムに行くお金も時間もないと諦めていませんか?実はジムに行かなくても、運動の正しい方法や効果を知っていれば自宅でトレーニングすることができるのです。そこで今回は運動がダイエットに効果的な理由や自宅でのトレーニング方法など運動に関する様々なことをご紹介していきます。

●有酸素運動と無酸素運動とは?


運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?

実は運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」と呼ばれる2種類の運動があります。
「有酸素運動」とは長時間持続できる負荷が軽い運動のことです。これは酸素を多く取り入れてその取り入れた酸素で脂肪を燃やすという運動です。有酸素運動は脂肪燃焼効果がとても高いため、体脂肪を減少させてくれる効果があります。ジョギングやウォーキング、水泳など長時間無理なく行うことができる運動が有酸素運動の代表的なものです。

運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?


それに対し、「無酸素運動」とは呼吸をほとんど止めた状態で、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。酸素を使わずに筋肉を動かすエネルギーを作り出す運動であることから無酸素運動と呼ばれています。筋肉を使うことで基礎代謝を高める効果があり、筋トレが代表的な無酸素運動に当たります。意外ですが、短距離走も短い時間で筋肉を使う強度の高い運動なので無酸素運動なのです。

有酸素運動と無酸素運動はダイエット効果がそれぞれ異なります。有酸素運動は「脂肪燃焼効果」、無酸素運動なら「筋肉増強効果」と効果が異なるので、ダイエットの目的に合わせてどちらかを選ぶようにしましょう。

●有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと理由


運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?

有酸素運動は毛細血管を増やすことができる運動です。体中に巡っている細い毛細血管を増やすことで筋肉の末端まで効率よく血液や酸素を運ぶことができます。こうすることで血液の循環をよくする上に、脂肪を燃焼するダイエット効果があります。しかし有酸素運動は運動を始めてすぐに脂肪を燃焼してくれる訳ではなく、最初は筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質が使われ、次第に血中の脂肪が使われます。そのため、有酸素運動を始めて10分ほどは糖質が運動のエネルギーとなりますが、10分以上運動することで血中の脂肪をエネルギーとするので、脂肪燃焼することができるのです。全身の脂肪を落とすことが目的なら、有酸素運動ダイエットをすることが効率的です。

運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?


無酸素運動は短時間で強度の高い運動を行います。これは筋肉にもともと蓄えられているクレアチンリン酸と糖質のグリコーゲンをエネルギー源とするので、筋肉を効率的に鍛えることは可能です。しかし無酸素運動は有酸素運動と違って、脂肪をエネルギー源としないので脂肪を落とすというより、筋肉で体を引き締めるという目的で行うと効率的です。
つまり有酸素運動ダイエットと無酸素運動ダイエットの大きな違いはエネルギー源に「脂肪」を利用するかどうかです。わかりやすい例で言うと、有酸素運動を行うマラソン選手は細くてすらっとした体型に対し、無酸素運動を行う短距離選手は筋肉質でがっちりした体型をしています。有酸素運動と無酸素運動の効果の違いはマラソン選手と短距離選手の体型をイメージしていただけるとわかりやすいです。

運動ダイエットで理想的なのは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること筋肉をつけると代謝があがり、自然と痩せやすい体質になるので、無酸素運動で筋肉をつけながら、有酸素運動で全身の脂肪を燃やすとより効率的に痩せることができます。

●運動ダイエットのメリット ・デメリット


運動ダイエットのメリット

⑴カロリーの消費量が上がって痩せやすい体質になれる

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運動をすると筋肉が増え、基礎代謝が上がります。つまりぼーっとしている状態でも消費カロリーが増えるということ。運動で基礎代謝をあげることで痩せやすい体を作ることができます。
⑵体の見た目のラインが変わる

食事制限ダイエットなどだけでは、体のラインを変えることは難しいです。ですが、運動でダイエットをすることで体を引き締めることができます。たとえ体重が変わらなくても体のラインを変えることで痩せて見える体を作ることができます。体重なんて誰にも知られないので、体のラインを整えて綺麗な体になれる方が嬉しいですよね笑
⑶毎日運動する必要がない

筋肉には休息日が必要です。毎日運動すると怪我をしたり、筋肉を傷つける危険があります。そのため、毎日運動する必要がありません。
運動ダイエットのデメリット

⑴体重が変化しない可能性がある

運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?


運動をすればもちろん筋肉が増えます。ご存知かもしれませんが、脂肪より筋肉の方が重いので、運動ダイエットを続けていると「運動しているのになぜか体重が増えた…」と運動のモチベーションが下がってしまうことも。運動を頑張っているのに体重が減らないと落ち込んでしまいますよね…。頑張っているのに体重が減らないとやめたくなりますが体重が変化しなくても凹まず、体のラインは変化していると信じて運動ダイエットを継続することが大切です。
⑵運動ダイエットは怪我の可能性がある

慣れない運動を急激に行うと、怪我をしてしまう危険があります。運動でダイエットをする際は無理のない程度で行いましょう。

●ダイエット目標を決める


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そんな運動ダイエットですが、目標設定を明確にすることが大切です。
⑴何キロダイエットしたいか決める

以下の計算法は自分の体型の立ち位置を知ることができるとともに、どのくらいダイエットしたら自分の理想の体型に近づけるのか考えてみてください。

<長期的なダイエット目標の計算法>

標準体重:「身長(m)×身長(m)×22」

美容体重:「身長(m)×身長(m)×20」

モデル体重:「身長(m)×身長(m)×18.7」
⑵やせるための消費カロリーを知る

上の計算法で何キロダイエットすればいいか知ったら、次はどのくらいカロリーを消費すればいいか知ることが大切です。体重(体脂肪)を1キロ減らすために必要なカロリーは約7200キロカロリーです。3キロダイエットしたい場合、摂取カロリーより21600キロカロリーも消費する必要があります。何キロダイエットしたいかによって、どれくらい消費すればいいか計算して運動をはじめて見てください。

●女性向けの運動ダイエット方法


ここまで運動ダイエットに必要な知識を紹介してきましたが、次はおすすめの運動ダイエットの方法についてご紹介していきます
⑴自宅でできる運動

○下腹に効く!エア自転車漕ぎダイエット




○ジャンプで脂肪燃焼!ジャンピングジャックダイエット




○有酸素運動で脂肪燃焼!スーパースタージャンプダイエット




⑵アプリを活用してダイエット!

ダイエットのモチベーションを保つために、アプリを利用するのもおすすめ。最近はダイエットアプリが豊富なので、自分にあったアプリを探して見てください。

ダイエット成功の秘訣はアプリにあった!成功へ導くダイエットアプリ15選

●運動ダイエットを行う際のポイント


⑴適切な運動時間

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ダイエットに一番効果的だと言われている時間帯は「朝」です。朝は寝ていた時間帯に優位になっていた副交感神経から交感神経にスイッチが切り替わる時なので、効率よく脂肪を燃やすことができ、ダイエットに効果的です。しかし朝起きてすぐ激しい運動をしたり、空腹のまま運動をすると体調不良の原因になるので、起きてすぐに運動を行うのは避けましょう。

 

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朝に運動をするのが難しい場合、「夕方」に運動を行っても効果的です。それは夕方は1日の中で一番体温が上がっている時間帯なので、効果的に脂肪を燃やせてダイエットに効果的な時間帯だからです。朝運動することが難しい方は、夕方の時間帯に行うようにしましょう。
また運動を毎日行うより、休息日を設けた方が効率よくダイエットすることができます。運動を毎日行うと、傷ついた筋肉を修復する時間がないため怪我をしやすくなります。そのため週2〜3日の頻度で運動を行うのが理想的です。
⑵心拍数の管理

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有酸素運動をしているつもりでも無酸素運動になっていることもあるため、心拍数を管理することは運動の強度を図る上でとても大切です。
{220-(自分の年齢)}×0.6が有酸素運動をする上で適切な心拍数です。そのため心拍数をはかる際は参考にしてください。心拍数を測れる時計やバンドが販売されているので、運動ダイエットを始めるなら購入するのがオススメです。

●運動ダイエットにオススメの食事内容


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⑴食事を摂るタイミング

【有酸素運動=運動「後」に食事】【無酸素運動=運動「前」に食事】をするのが効率的です。
⑵運動後の食事は内容に気をつける

運動ダイエットをするときはタンパク質豊富な「卵」「鶏肉」、栄養豊富な「ブロッコリー」を食べるようにするとよりダイエット効果が高まります。筋肉をつけるためにタンパク質多めの食材を食べることがダイエット効果を高めるポイントです。
⑶サプリメント成分

筋力向上したいなら「プロテイン」「アミノ酸」、疲労回復をサポートしたいなら、「ビタミンB群」「シトルリン」「ニンニク」などのサプリメントがダイエットにオススメです。

●運動ダイエットのよくある間違い


⑴たくさん食べても痩せられる

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摂取カロリー<消費カロリーでないと当然痩せません。いくら運動しているからといって食べ過ぎるとダイエットは失敗してしまいます。
⑵筋トレは痩せない

筋トレをしてもむきむきになるだけで痩せない…とよく言われますが、間違いです。筋トレは筋肉量を増やすことで代謝をあげて、脂肪燃焼の手助けをしてくれます。確かに筋トレはすぐに体重が減少するものではありませんが、美しい体作りをするのに大切です。

●挫折せずに続けられるポイント


運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?

⑴自宅でできるトレーニングをする

運動ダイエットを始めようとすると、外でランニングやウォーキングしようとする人も多いです。しかしそれは天気に左右されてしまうので、「雨が降っているから今日は運動しなくていいや」と諦めてしまうこともありますよね。でも家でトレーニングしようとすれば天候は関係なく、隙間時間に運動できるので継続しやすくなります。自宅での運動をメインにして、晴れていたら外で走るなどとすれば続けやすいですね。
⑵ダイエット記録をつける

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ダイエットしていると、本当に結果が出ているのかわからずモチベーションが落ちることも。それを防止するために、毎日体重・体脂肪率・体調、運動のメニューなどを記録すると自分の努力が目に見えるのでダイエットが楽しくなってきます。ダイエット記録をつけて、自分の変化を可視化するようにして見てください。モチベーションが落ちたとき、「ここまで頑張れたから大丈夫!」と自分を奮い立たせることができるのでオススメです。

運動で痩せたい!モデルもやってる自宅でできる効果的なトレーニングとは?

いかがでしたか?運動は綺麗に痩せる上でとても効果的な方法です。自宅で行えばお金もかからず、今日からダイエットを始められます。
運動ダイエットはコツコツ行うと絶対に効果がでるので、諦めずに頑張ってくださいね!!
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いっこだにこださんこだ

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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。