運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

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ダイエットを始めたいけれど、ハードな運動や食事制限は避けてダイエットをしたい…。という方いらっしゃいますよね。そんな方にぴったりなのがウォーキングダイエット。ウォーキングだけでダイエットになるの?という疑問もあるかもしれませんが、ちゃんとした方法を知ったり、効果をあげるコツを知れば効果的なダイエット法に繋がります。今回はそんなウォーキングのやり方や、効果、ウォーキングにおすすめのコースなどなどこれを読めばウォーキングダイエットが始められる内容でご紹介していきます!

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

●ウォーキングダイエットとは


ウォーキングダイエットとはその名の通り、歩くことでダイエットをする方法

普段の通勤時などに歩いている方も多いかと思いますが、その動作実はウォーキングで有酸素運動になります。意識せず行っている「歩く」という動作もれっきとした運動になっているのです。

有酸素運動とは体内に酸素を多く取り入れることで脂肪燃焼効果が期待できる運動です。ウォーキングだけで脂肪燃焼に繋がるのはとても嬉しいですよね。ダイエット法のなかでも、ウォーキングは特別な器具や準備の必要がないためすぐに始めることが出来ます。さらに運動が苦手という方も簡単に始められるのがウォーキングダイエットなのです。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

●ウォーキングとランニングの違いは?


ウォーキングの延長線上にあるものがランニングです。ウォーキングのフォームの状態で重心を高く保ち、少しずつスピードを上げていくとランニングになります。もちろん、ランニングの方が運動強度が高いため、短時間で消費カロリーも高くなるのが特徴です。

ウォーキングはランニングと違い短時間では消費カロリーは少なくなってしまいます。どうしても長時間の運動の時間を取ることが出来なかったり、早く減量したい人にはランニングをおすすめします。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

●ウォーキングのメリット


とはいえ、もちろんウォーキングにもメリットが多くあります。
①足への負担が少ない
ゆっくり歩くとき、つまりウォーキングをするときに足にかかる重さは体重の1.2倍だと言われています。この足にかかる重さが走っているときは3倍、さらにジャンプをすると約6倍にもなるのだそう。ダイエットを始める方の中には運動からしばらく遠ざかっていたり、運動初心者の方ももちろんいると思います。自身の身体に負荷をかけすぎてしまえばケガに繋がってしまいます。そのため負荷の少ないウォーキングはダイエット初心者の方にはぴったりな運動といえるでしょう。

②基礎体力をつけることが出来る
ここが今後少しずつダイエットのための運動強度を上げたい方におすすめの理由。運動を始めていきなり走ると、思ったより体力がなかったり、少ない時間のランニングから始めたけどすぐに疲れてしまう。という方もいるかと思います。ランニングが続かないから辞めてしまうなんて方もいるかもしれません。しかしそこでダイエットを諦めてしまうのはもったいないです!もう少しレベルを落として、体力づくりから始めてみましょう。ウォーキングであれば少しずつ体力をつけながらダイエットに取り組むことが出来ますよ。いつかダイエットのためにランニングをしたい方にもおすすめなのがウォーキングダイエットなのです

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

③貧血になりにくい
運動をすると大量に汗をかきますよね。このとき一緒に体内の鉄分が失われます。これがスポーツ貧血。ランニングは足裏を何度も地面に打ち付けることで赤血球が減り鉄分不足になると言われています。ウォーキングであれば大量に汗をかくというのは余程負荷を上げる以外にありません。ですので、女性に多い貧血にはなりにくいのがウォーキングのメリットです。

●ウォーキングダイエットの効果


①血流の流れがよくなる
ウォーキングは酸素をたっぷり取り込みながらゆっくりと心拍数を上げていきます。そのため血流も増えて全身の結構を良くすることが出来ます。ダイエットだけでなく、低血圧や冷え性で悩んでいる女性にもぴったりな運動なのです。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

②程よい筋肉がつく
程よい筋肉がつくと、引き締まったようにみえるため女性らしいプロポーションを保つことが出来ますよね。特にウォーキングでは下半身を使うので脚に筋力がつき引き締まる効果が期待できます。筋肉がつくのは嫌だと思う女性の方もいるかもしれませんが、ウォーキングだけで筋肉が肥大化することはありません。逆に程よく筋肉が引き締まったステキな身体に見せてくれますよ。

③肩こりの改善
ウォーキングはランニングとは異なり、腕ふりを意識して歩くことが出来ます。そのため、背中や肩甲骨まわりがほぐれてダイエットになるのはもちろん、肩こりの原因になる疲労物質の分解処理がスムーズに行われるようになるため、肩こりの改善や予防に繋がります。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

●ウォーキングのやり方


・頻度
ウォーキングは足にランニング程の負担はかかりませんし、ダイエットだけでなく健康に良い運動とされているので、できれば毎日行うのが理想的。しかし、このような目標だとなかなか継続できず途中で諦めてしまいがち…。

まずは週に3回程度ウォーキングを行うことを目標にしてみましょう。

ランニングダイエットをご紹介したときもお伝えしましたが、なによりもウォーキングを継続させることが重要です。継続させるためにも最初から大きな目標を立てるのではなく、確実に乗り越えられる目標を立ててあげてください。こうすることで、ウォーキングの効果を最大限に引き出すことが出来ますよ。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

・ウォーキングの時間帯
ウォーキングはランニングと同様、朝と夜で大きな効果の差はないようですが、少しだけ朝のほうがおすすめ。朝にウォーキングを行うと体内時計をリセットしてくれ脳が目覚めて身体が動く状態を作ってくれます。またウォーキングには自立神経を整える効果があるため朝から身体が元気に動くようになりますよ。

朝に時間が取れない人はもちろん夜のウォーキングでも大丈夫。夜、ウォーキングをすることで脳がリフレッシュされ一日の嫌なことも忘れられてリラックス出来、快適な睡眠を得ることが出来ます。ただ、夜道は人通りも少ない場所もあるのでぜひ気を付けてくださいね。

・どれくらいの時間歩くのがいい?
有酸素運動の脂肪燃焼効果が表れるのは、運動を始めてから約20分後と言われています。そのため20分以上がウォーキングを行う目安の時間になるでしょう。いきなり多くの時間ウォーキングするのは体力もなく疲れてしまいますから、少しずつ時間を増やしてウォーキングを続けることをおすすめします。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

・注意点
①準備運動をする
ウォーキングを歩くだけと侮ってはいけません。しっかりと準備運動をしてから歩き始めてください。準備運動をすることで筋肉の温度が高まり、動きやすくなりますしケガの予防にも繋がります。

②腕を振る
ウォーキングは良い姿勢で行うのが重要ですが、そこに加えて「腕ふり」も重要になってきます。しっかりと腕を振ることで肩甲骨が動き出し、それに合わせて下半身も動いてきます。

ポイントは腕を後ろに大きく引くこと。後ろに深く引くことで肩甲骨も大きく動き出し、全身運動へと繋がっていくのです。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

③歩幅を大きくする
歩幅を大きくして歩くことで股関節をしっかり使うことが出来ます。一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUPします。また歩幅を広くすることでスピードも上がります。ダイエットのためのウォーキングなので、普段よりも広い歩幅で歩いてみましょう。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

●ウォーキングシューズの選び方


ウォーキングをするときは普段のシューズを使うのではなく、ぜひウォーキングシューズを準備してあげてください。ウォーキングシューズは歩くときに身体への負荷が少なく、疲れにくいように作られています。最初のころは違いを実感できないかもしれませんが、長い時間ウォーキングをし始めるとシューズの違いを大きく実感すると思います。

また、店舗でおすすめしているもの、人気なブランド、デザインといった理由で即決してしまうのはNGです。そのウォーキングシューズ、本当にあなたの足に合っていますか?靴によって、クッション性やかかとの部分の硬さなど大きく異なってきます。出来るのであれば、ウォーキングの時に実際に履く靴下で試着をし、歩き心地などを確認してから購入してください。店員さんに相談するのもおすすめですよ。

●おすすめのウォーキングコース


①隅田川




下町の代表である「浅草」。浅草寺などで歴史を感じるのも良し、東京スカイツリーなどの建物をみて近代を楽しむのも良し。風情を感じられるウォーキングスポットです。

②井の頭恩賜公園



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井の頭公園は多くの緑があり、日本のさくら名所100選に選ばれている場所でもあります。気持ちも落ち着き、リラックスしながらウォーキングを楽しむことが出来ると思います。また、ベンチやカフェもあるので休憩したり、歩き終わった後に立ち寄る場所があるのもウォーキングを頑張れるきっかけになりそうです。

③皇居




ランニングでもおすすめスポットの皇居はウォーキングにもぴったり。コースに信号がないため、ウォーキング初心者の人でも自身のペースで歩くことが出来ます。多く人がランニングやウォーキングをしているので、モチベーションもあがりそうですね。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

●ウォーキング効果をあげるコツ


①姿勢よく歩く
ウォーキングをするときに猫背や、下を向いてだらだら歩くことは全く効果はありません。背筋を伸ばして胸を張り、足を意識しながらウォーキングをしましょう。意識しないと普段の歩き方に戻ってしまい、ダイエット効果がうまれません。ウォーキング効果を発揮させるためにもぜひ姿勢を意識してみてください。

②スピード
ウォーキングは遅すぎては散歩になってしまいます。ウォーキングのスピードの目安は「人と話が出来て、多少息が上がる程度」。ぜひ、ダイエットをしているんだ!というイメージをもって歩いてみましょう。きっとスピードを落とさずウォーキングを続けることが出来ると思います。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

③すぐに効果がでないことを理解する
少し酷なことかもしれませんが、ウォーキングは効果が表れるまでに最低3ヶ月はかかると言われています。1週間、1ヶ月ですぐに効果がでないため継続させることが何よりも重要です。乗り越えられる目標から少しずつステップアップしていって効果を実感していきましょう。最初に効果がでなくても諦めてはだめですよ。長い目をみて取り組んでいきましょう。

運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る!?ウォーキングダイエットのやり方

今回はウォーキングダイエットをご紹介しました!ウォーキングはすぐに始めることが出来るため、ダイエットの基礎であり、王道と言われています。継続させることが重要ですが、継続さえさせればダイエット面での効果はもちろん、健康面でも良い効果が表れるはず。

ダイエット初心者、運動初心者の人でもすぐに始められるウォーキングでダイエットに挑戦してみましょう!
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スポーツマンシップりな

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スポーツマンシップりな

常にスポーツのそばにいた22歳の女子大生。何事にもスポーツマンシップに則り、全力疾走中!