ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

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ダイエットや健康維持のため、ジョギングを始めたい!と、皆さん一度は思ったことがあるのではないでしょうか?でも、いざ始めようと思っても正しいやり方がわからない…、三日坊主になりそう…と、なかなか一歩を踏み出せない方も多いはず。今回はそんな方の背中を押すべく、継続的にジョギングをするための効果的なやり方をご紹介します。必要なポイントを押さえて、自分に合ったやり方ではじめの一歩を踏み出してみてくださいね!

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

●ジョギングとランニングの違いとは?



ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

そもそも、ランニングとジョギングって何が違うかわかりますか?
どちらも、走る行為ではありますが、スピードの違いによって区別できます。

目安にするなら1kmを5分以内に走るやり方が、ランニングだと考えられており、それよりもゆっくりのペースで走るやり方がジョギングとされています。
ですが、個人差もあり一概には言えないため、もう一つ参考にすべきは会話しながら走れるかどうかの違いです。会話しながらでも走れるのがジョギングと覚えておくと良いでしょう。

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

この記事は、体力にあまり自信がないけど、ダイエットや健康維持のためにまずはジョギングから始めたい!という方向けです。

体力に自信があり、ランニングでストイックにダイエットしたい!という方には、こちらの記事に詳しいやり方が書かれていますので参考にしてください。
ランニングダイエットは効果が凄い!初心者でも効果は出るの?

自分の身体に合ったやり方でまずは始めてみましょう。

●三日坊主にならないためのジョギングの始め方



① 目的と目標を設定する



ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

ジョギングを始める前に、まずやるべきはジョギングする目的と目標をしっかりと決めることです。目的もなく、何となくジョギングするだけでは楽しくありませんし、モチベーションが上がりません。ジョギングやランニングが続かない人の多くの原因が、目標と目標を決めずに初めてしまうことだと思います。
何事もそうですが、物事を始める際には、目的や目標をしっかりと設定することがとても大事です。
ジョギングの目的はなんでもいいと思います。「夏までに水着を着られる体になりたい」「体脂肪率を下げたい」「運動不足を解消したい」など、人によって様々あると思います。自分が一番モチベーションを維持できそうなものがいいですね!

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

ジョギングする目的が決まったら、次はそれを達成するための目標を設定しましょう。目標を設定するうえで重要なのは、できるだけ目標を明確に設定することです。例えば、「夏までに水着を着られる体になりたい」という目的だったら、そのために「体重を3kg落とす」「ウエストを5㎝細くする」など、明確な数字まで落とし込むことがポイントです。

② ジョギングセットを揃える



これだけは押さえたい!ジョギングシューズ選びのポイント

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

ジョギングウェアをわざわざそろえるのは面倒…という方もいるかもしれませんが、そんな方でもシューズだけはちゃんと専用のものを買うことをオススメします。
ランニング専用のシューズとスニーカーとでは構造が全く違います。足の負担や怪我のリスクを軽減させるためにも、シューズにはこだわりましょう。
そして、実際にシューズを買う際に押さえておきたいポイントはサイズ感です。ジョギングシューズの場合、足長+1cmのものを選ぶのがおすすめです。なぜなら、ジャストサイズだと走っているうちに窮屈さを感じてしまう可能性があるからです。

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

ウェアに関しては、無理に専用のものを揃える必要はありませんが、スポーツショップに行くと様々なデザインや機能性が付いたものが売られていますので、一度足を運んでみるのもいいかもしれません。
個人的には、専用のウェアがあった方がモチベーションも上がるのでおすすめです。お気に入りの1着があるとジョギングも一層楽しくなりますよね!

③ 自分のジョギングコースを決める



ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

毎回違う道をジョギングした方が気分転換になっていい、と思いがちですが、そのやり方は継続させるという意味では適していません。
ジョギングを継続させるためには同じコースを走るというやり方が良いでしょう。
なぜなら、同じコースの方が目標を設定しやすいからです。例えば、「この前はこのジョギングコースを20分で走れたから、次は19分を目標にしよう」などと小さな目標が立てられます。実際に私もジョギングをしていた時は、同じコースで毎回目標のタイムを決めていました。同じコースだと成長の実感がわかりやすいので、楽しく続けられるというわけですね!

④ 同じ時間・タイミングでジョギングする



ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

ジョギングが三日坊主になってしまう原因の多くは、「忙しい」「タイミングが合わない」という理由で後回しになってしまうことではないでしょうか?
ジョギングを始めたての頃は、一週間のうちでいつ、どのタイミングでやるかをあらかじめ決めてしまい、そのための時間を確保するというのが非常に重要です。
それが決まっておらず、毎回バラバラのタイミングでジョギングするやり方では、なにか予定が入った時には後回しになってしまい、なかなかジョギングの習慣が根付きません。

毎日できずとも、一週間のうちで何曜日のどのタイミングでやるか、自分のなかでルールを設け、ルールに沿ったやり方で継続させる方が長く続きます。

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

⑤ ジョギングアプリを活用する



ジョギングを楽しく続けるのに一役買ってくれるのが、計測アプリです。最近では、いろんな種類のアプリが発表されていて、どれを使えばいいか迷ってしまいますよね。
今回は、初心者にオススメしたい無料アプリを3つご紹介します。

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

ジョギングを楽しく続けるのに一役買ってくれるのが、計測アプリです。最近では、いろんな種類のアプリが発表されていて、どれを使えばいいか迷ってしまいますよね。
今回は、初心者にオススメしたい無料アプリを3つご紹介します。

・Runstatic
累計ダウンロード数は730万以上で、高い評価を得ているジョギングアプリです。
GPSによる距離測定が出来るうえに、タイム、平均ペース、平均速度、消費カロリー、走行ルートなどジョギングで知りたい基本的な記録をまとめて計測することが出来ます。また、ストーリーランという機能を使うと、あたかも自分が物語の主人公になったかのような疑似体験ができ、ゲーム感覚でジョギングできるのが魅力です。

・JogNote
基本的な計測機能に加え、他のランナーとSNS上でコミュニケーションを取ることができる機能が特徴的です。自分の記録をシェアしたり、仲間とのコミュニケーションによりジョギングのモチベーションもさらに上がりそうですね。

・Spotify
こちらは音楽ストリーミングサービスのアプリですが、ランニング機能が付いています。一般的なジョギングアプリのような計測機能はありませんが、このアプリの特徴的な機能は、ジョギングのペース・テンポに合わせて、それに合った音楽を自動で再生してくれる機能です。走るペースが速い場合にはそのペースに合った曲、ゆっくりの場合にはそのペースに合った曲を自動で再生してくれるのです。音楽を聴きながら楽しくジョギングしたいという方にオススメです。

ダイエットアプリに興味がある方はこちらもぜひ見てみてくださいね!
ダイエット成功の秘訣はアプリにあった!成功へ導くダイエットアプリ15選

●ジョギングのモチベーションを維持させる工夫



ジョギングを始めた当初は、成長が実感できて楽しくても、続けるうちにだんだん苦痛になり、モチベーションが下がってしまうことは往々にしてあります。
そんなときの対処法を3つご紹介します。


① ジョギングする目的を振り返る



ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

慣れてきて習慣化してくると、ジョギングすることが作業になり、当初の目的を忘れてしまいがちです。目的がないまま(忘れたまま)走ると、ちゃんと走りきっても達成感がないですし、楽しくありません。
ジョギングに飽きてしまったときやモチベーションが上がらないという時は、もう一度、ジョギングをする目的を思い出すと気持ちも高まるでしょう。

② 定期的にご褒美をつくる



たとえジョギングが習慣化したとしても、ただ走ることだけを続けるというやり方は、長く継続させるという意味では最適なやり方とは言えません。ただでさえ、意志が弱い人はジョギング以外のなにか楽しみがないと続きません。
そこで、オススメしたいやり方が「頑張った自分にご褒美をあげる」ことです。
例えば、ジョギングの後にお酒を飲むとか、目標を達成したらシューズやウェアを新調するなど、身近に取り入れられることが良いでしょう。

実際、ジョギング後のビールを楽しみにしているランナーは沢山います。汗をかいて疲れた後のビールは最高ですし、それがモチベーションとなるのは納得ですよね。ですが、ダイエットを目的とした場合は、せっかくカロリーを燃焼した後に、飲んでしまってはもったいないですし、3回に1回などとタイミングを決めることをオススメします。モチベーションが上がらない時は、“ご褒美をつくる”というやり方をうまく取り入れてみてください。

③ 無理な目標設定はしない



ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

最後に、ジョギングで挫折しないために一番大切なことが、「無理をしない」ということです。真面目な人ほど、ジョギングにのめり込んでいくうちに「絶対に今日は20分以内で走らなければならない」などと、自分を縛ってしまいます。目標を設定することはもちろん大切なのですが、あまり高い目標だと、達成できなかったときにツラいですし、長続きしません。目標を設定するときには、ちょっと頑張れば達成できるくらいの、小さい目標を設定することがポイントです。
そして、どうしてもやる気が起きないという時は、無理に目標にこだわる必要はありません。無理をしすぎず、時には柔軟に目標を変更するなど、やり方を工夫することが楽しく続けられるコツです。

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

●体力に自信がない人におすすめのスロージョギング



体力に自信がない、走ることが好きではないという方は、スロージョギングというやり方を試してみてはいかがでしょうか?

スロージョギングとは、その名の通り、ゆっくり走るジョギングことです。どれくらいのスピードかというと、隣の人と会話できる程度のスピード、ウォーキングと同程度のジョギングです。
そんなにゆっくりで効果があるの!?と思われるかもしれませんが、驚くべきことにスロージョギングの消費カロリーはウォーキングの1.6倍もあるのです。
そして、スロージョギングの良いところは、あまり疲れないので続けやすいところです。続けられるか不安という方は、気楽な気持ちでまずはスロージョギングから始めて、徐々にペースを上げてみるといいかもしれません。大切なのは、スピードではなく継続させることです。

ジョギング初心者必見!三日坊主にならないための効果的なやり方5つ

いかがでしたか?ジョギングを始める目的は人それぞれですが、続けないことには意味がありません。これからジョギングを始めようとしている方は、ぜひご紹介したポイントを押さえて、自分が一番続くやり方を見つけてくださいね!ジョギングを継続させるためには、楽しむことが1番です。気負いせず、まずは気軽な気持ちで始めてみましょう!
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おやまゆ

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おやまゆ

大学生活の中心を料理に捧げた、22歳の新卒OL♡美味しくてフォトジェニックな料理を常に研究中!幅広い食の知識を活かして、健康や美容に関する記事をしている。