有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

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有酸素運動と無酸素運動の効果の違いって知っていますか?ただなんとなく運動ダイエットをしてもこの有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていないと、ダイエットに失敗しやすくなります。今回は有酸素運動と無酸素運動の効果や目的の違い、目的別の運動法をご紹介します。

●有酸素運動と無酸素運動とは?




有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」と呼ばれる2種類の運動があります。
「有酸素運動」とは長時間持続できる負荷が軽い運動のことです。つまり有酸素運動とは酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で脂肪を燃やすという運動です。有酸素運動は脂肪燃焼効果がとても高いため、体脂肪を減少させてくれる効果があります。ジョギングやウォーキング、水泳など長時間無理なく行うことができる運動が有酸素運動の代表的なものです。

それに対し、「無酸素運動」とは呼吸をほとんど止めた状態で、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。酸素を使わずに筋肉を動かすエネルギーを作り出す運動であることから無酸素運動と呼ばれています。筋肉を使うことで基礎代謝を高める効果があり、筋トレが代表的な無酸素運動に当たります。意外ですが、短距離走も短い時間で筋肉を使う強度の高い運動なので無酸素運動なのです。

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動と無酸素運動はダイエット効果がそれぞれ異なります。有酸素運動は「脂肪燃焼効果」、無酸素運動なら「筋肉増強効果」と効果が異なります。ダイエットの目的に合わせて有酸素運動か無酸素運動かを選ぶようにしましょう。
ちなみにどちらか一方だけでなく、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせるのもダイエットには効果的です。

●有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと理由




・有酸素運動の効果とその理由

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動は毛細血管を増やすことができる運動です。体中に巡っている細い毛細血管を増やすことで筋肉の末端まで効率よく血液や酸素を運ぶことができます。こうすることで血液の循環が良くなり、脂肪燃焼でのダイエット効果があります。しかし有酸素運動は運動を始めてすぐに脂肪を燃焼してくれる訳ではありません。有酸素運動を始めてから10分以内は筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質が使われ、次第に血中の脂肪が使われます。

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

そのため、有酸素運動を始めて10分ほどは糖質が運動のエネルギーとなりますが、10分以上運動することで血中の脂肪をエネルギーとするので、脂肪燃焼することができるのです。つまり、10分以上有酸素運動を続ければ脂肪燃焼効果が高まるということです。脂肪を落としてダイエットすることが目的なら、無酸素運動ではなく有酸素運動ダイエットをすることが効率的です。

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・無酸素運動の効果とその理由

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

無酸素運動は短時間で強度の高い運動を行います。無酸素運動では筋肉にもともと蓄えられているクレアチンリン酸と糖質のグリコーゲンをエネルギー源とします。しかし無酸素運動は有酸素運動と違って、脂肪をエネルギー源としません。そのため脂肪を落とすというより、筋肉をつけて体を引き締めるという目的で行うと効率的です。
つまり有酸素運動ダイエットと無酸素運動ダイエットの大きな違いはエネルギー源に「脂肪」を利用するかどうかです。わかりやすい例で言うと、有酸素運動を行うマラソン選手は細くてすらっとした体型に対し、無酸素運動を行う短距離選手は筋肉質でがっちりした体型をしています。有酸素運動と無酸素運動の効果の違いはマラソン選手と短距離選手の体型をイメージしていただけるとわかりやすいです。

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

運動ダイエットで理想的なのは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること。無酸素運動で筋肉をつけると代謝があがり、自然と痩せやすい体質になります。それに対して有酸素運動では長時間酸素を取り込みながら運動することで、脂肪燃焼をすることができます。つまり無酸素運動で筋肉をつけながら、有酸素運動で全身の脂肪を燃やすとより効率的に痩せることができます。

●有酸素運動のメリットとデメリット



○有酸素運動のメリット
⑴脂肪燃焼することができる
先ほど有酸素運動は脂肪をエネルギーとするので、有酸素運動を行うと脂肪燃焼することができるとお伝えしました。有酸素運動は脂肪燃焼に最も効果的な運動なので、脂肪燃焼しながら全身痩せしたい人に適している運動です。

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⑵持久力向上できる

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動では、体脂肪の燃焼だけでなく呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。長時間有酸素運動を続けるとなると大量の酸素が必要となります。酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になるので、有酸素運動を行うことで、心臓と肺の機能を高めることができるのです。結果として有酸素運動を継続すると持久力向上ができます。

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⑶生活習慣病の予防

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使って燃焼させるため、内臓脂肪も減少させることができます。有酸素運動を行って内臓脂肪の量が減少すると、高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化の予防と改善につながります。

○有酸素運動のデメリット
⑴時間がかかる

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

脂肪燃焼のために行う有酸素運動は長時間行う必要があります。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は20分以上行うことで脂肪燃焼効果を期待できるので、有酸素運動の時間を取れない人にとってはデメリットです。もちろん有酸素運動をやらないよりは少ない時間でも運動した方がいいですよ!ただ効果が高まるのは20分以上有酸素運動を行った時です。

⑵筋肉はあまりつかない
有酸素運動を行っても筋肉はあまりつきません。たまにジョギングを行ったりすると筋肉痛になることがありますが、これは使っていなかった筋肉が起きただけなので筋肉がついたという訳ではありません。筋肉がつかない有酸素運動に対し、無酸素運動なら筋肉をつけることができます。そのため筋肉をつけたい方には有酸素運動よりも無酸素運動がオススメです。

●無酸素運動のメリットとデメリット



○無酸素運動のメリット
⑴カロリーの消費量が上がって痩せやすい体質になれる

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

無酸素運動をすると筋肉が増え、基礎代謝が上がります。つまりぼーっとしている状態でも消費カロリーが増えるということ。無酸素運動で基礎代謝をあげることで痩せやすい体を作ることができます。

⑵体の見た目のラインが変わる

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

食事制限ダイエットなどだけでは、体のラインを変えることは難しいです。ですが、無酸素運動である筋トレを行なってダイエットをすることで、体を引き締めることができます。たとえ体重が変わらなくても無酸素運動を行って体のラインを変えることで痩せて見える体を作ることができます。体重なんて誰にも知られないので、無酸素運動で体のラインを整えて綺麗な体になれる方が嬉しいですよね(笑)

⑶毎日運動する必要がない

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

筋肉には休息日が必要です。毎日激しい無酸素運動をすると怪我をしたり、筋肉を傷つける危険があります。毎日無酸素運動をする必要がないので、トレーニングする時間がない方には無酸素運動がオススメです。

○無酸素運動のデメリット
⑴体重が変化しない可能性がある
無酸素運動をすればもちろん筋肉が増えます。ご存知かもしれませんが、脂肪より筋肉の方が重いので、無酸素運動を続けていると「頑張って運動しているのになぜか体重が増えた…」と運動のモチベーションが下がってしまうことも。無酸素運動を頑張っているのに体重が減らないと落ち込んでしまいますよね…。体重が変化しなくても凹まず、体のラインは変化していると信じて無酸素運動を継続することが大切です。

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⑵正しく行わないと怪我の可能性がある

無酸素運動は短時間でパワーを発揮する運動です。慣れない運動を急激に行うと、怪我をしてしまう危険があります。無酸素運動でダイエットを行う際は無理のない程度で行いましょう。

●ダイエット目標を決める



有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動と無酸素運動についてお伝えしましたが、これらの運動をするにあたって目標設定を明確にすることがダイエット成功への近道です。運動を始める前に目標を決めておきましょう!

⑴いつまでに何キロ痩せたいのか決める

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

やはり運動ダイエットを始めるならどれくらい痩せたいかを決めておくのがオススメです。以下の計算法は自分の体型の立ち位置を知ることができるので、どのくらいダイエットしたら自分の理想の体型に近づけるのか考えてみてください。

【長期的なダイエット目標の計算法】
標準体重:「身長(m)×身長(m)×22」
美容体重:「身長(m)×身長(m)×20」
モデル体重:「身長(m)×身長(m)×18.7」


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⑵やせるための消費カロリーを知る

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

上の計算法で何キロダイエットすればいいか知ったら、次はどのくらいカロリーを消費すればいいか知ることが大切です。体重(体脂肪)を1キロ減らすために必要なカロリーは約7200キロカロリーです。3キロダイエットしたい場合、摂取カロリーより21600キロカロリーも消費する必要があります。何キロダイエットしたいかによって、どれくらい消費すればいいか計算して有酸素運動や無酸素運動をはじめて見てください。

●おすすめの無酸素運動と有酸素運動



ここまで運動ダイエットに必要な知識を紹介してきましたが、次はおすすめの有酸素運動と無酸素運動が組み合わさった方法についてご紹介します。
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○ジャンプで脂肪燃焼!ジャンピングジャックダイエット




○有酸素運動で脂肪燃焼!スーパースタージャンプダイエット




⑵アプリを活用してダイエット!

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

ダイエットのモチベーションを保つために、アプリを利用するのもおすすめ。最近はダイエットアプリが豊富なので、自分にあったアプリを探して見てください。

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●運動ダイエットを行う際のポイント



運動を行う際のポイントについては有酸素運動も無酸素運動も同じです。ポイントを意識して運動を行うことでより高いダイエット効果を得ることができます。

⑴有酸素運動と無酸素運動を行う適切な運動時間

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

ダイエットに一番効果的だと言われている時間帯は「朝」です。朝は寝ていた時間帯に優位になっていた副交感神経から交感神経にスイッチが切り替わる時なので、効率よく脂肪を燃やすことができ、ダイエットに効果的です。しかし朝起きてすぐ激しい運動をしたり、空腹のまま運動をすると体調不良の原因になるので、起きてすぐに運動を行うのは避けましょう。

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

朝に運動をするのが難しい場合、「夕方」に運動を行っても効果的です。それは夕方が1日の中で一番体温が上がっている時間帯なので効果的に脂肪を燃やせてダイエットに効果的な時間帯だからです。朝運動することが難しい方は、夕方の時間帯に行うようにしましょう。
また運動を毎日行うより、休息日を設けた方が効率よくダイエットすることができます。運動を毎日行うと、傷ついた筋肉を修復する時間がないため怪我をしやすくなります。そのため週2〜3日の頻度で運動を行うのが理想的です。特に無酸素運動をメインで行う場合は鍛える筋肉を日によってローテーションするのがオススメです。

⑵心拍数の管理

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動をしているつもりでもいつの間にか無酸素運動になっていることがあります。そのた心拍数を管理することは運動の強度を図る上でとても大切です。
{220-(自分の年齢)}×0.6が有酸素運動をする上で適切な心拍数です。そのため心拍数をはかる際は参考にしてください。心拍数を測れる時計やバンドが販売されているので、有酸素運動を始めるなら購入するのがオススメです。もちろん無酸素運動をする際にも、心拍数をはかると運動の適切な強度を知ることができるのでおすすめです。

●運動ダイエットにオススメの食事内容




⑴食事を摂るタイミング
【有酸素運動=運動「後」に食事】【無酸素運動=運動「前」に食事】をするのが効率的です。空腹で糖質が足りていない時にエネルギーを必要とする運動をすると、脂肪を分解して脂肪をエネルギーにします。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用しやすいので、有酸素運動をする際は運動後に食事をするようにしましょう。逆に無酸素運動は短時間でかなりパワーを使う運動なので、できるだけ運動前に食事をするようにしましょう。

⑵運動後の食事は内容に気をつける

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

有酸素運動や無酸素運動をするときはタンパク質豊富な「卵」「鶏肉」、栄養豊富な「ブロッコリー」を食べるようにするとよりダイエット効果が高まります。筋肉をつけるためにタンパク質多めの食材を食べることがダイエット効果を高めるポイントです。

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⑶サプリメントを飲む
無酸素運動の効果を高めたいなら「プロテイン」「アミノ酸」、有酸素運動で長時間運動した際に疲労回復をサポートしたいなら、「ビタミンB群」「シトルリン」「ニンニク」などのサプリメントがダイエットにオススメです。

●運動ダイエットのよくある間違い



⑴たくさん食べても痩せられる

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

摂取カロリー<消費カロリーでないと当然痩せません。いくら運動しているからといって食べ過ぎるとダイエットは失敗してしまいます。運動を頑張っているからと言って、食べ過ぎは禁物ですよ。

⑵無酸素運動である筋トレは痩せない
無酸素運動である筋トレをしてもむきむきになるだけで痩せない…とよく言われますが、間違いです。筋トレは筋肉量を増やすことで代謝をあげて、脂肪燃焼の手助けをしてくれます。確かに無酸素運動はすぐに体重が減少するものではありませんが、美しい体作りをするのには必要です。

●運動を挫折せずに続けられるポイント




⑴自宅でできるトレーニングをする
有酸素運動を始めようとすると、外でランニングやウォーキングしようとする人も多いです。しかしそれは天気に左右されてしまうので、「雨が降っているから今日は運動しなくていいや」と諦めてしまうこともありますよね。でも家でトレーニングしようとすれば天候は関係なく、隙間時間に運動できるので継続しやすくなります。また無酸素運動をしようとジムに通う人も多いです。しかしだんだん面倒になって続かない可能性も考えられます。そのため自宅での運動をメインにして、晴れていたら外で走るなどとすれば続けやすいですね。

⑵ダイエット記録をつける

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

ダイエットしていると、本当に結果が出ているのかわからずモチベーションが落ちることも。特に無酸素運動でダイエットをする場合、体重の変化がない場合が多いのでモチベーションが下がりがちです。それを防止するために、毎日体重・体脂肪率・体調、運動のメニューなどを記録すると自分の努力が目に見えるのでダイエットが楽しくなってきます。ダイエット記録をつけて、自分の変化を可視化するようにして見てください。モチベーションが落ちたとき、「ここまで頑張れたから大丈夫!」と自分を奮い立たせることができるのでオススメです。

いかがでしたか?有酸素運動と無酸素運動は綺麗に痩せる上でとても効果的な方法です。有酸素運動は脂肪を落としたい時に、無酸素運動は筋肉をつけたい時に行うのが効果的です。もちろん有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせて行うとより高い効果が期待できます。
有酸素運動と無酸素運動でダイエットすると、最初は結果が出ないこともありますが、コツコツ行うと絶対に効果がでるので、諦めずに頑張ってくださいね!!
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いっこだにこださんこだ

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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。